Stillen fördert nicht nur die Gesundheit des Kindes, sondern auch die der Mutter. Das haben viele wissenschaftlichen Studien gezeigt. Muttermilch ist die optimale Ernährung für einen Säugling.

Wie auch während der Schwangerschaft ist bei einer stillenden Frau der Energiebedarf erhöht. In den Monaten, in denen das Baby voll gestillt wird, hat die Mama täglich einen um etwa 600 kcal erhöhten Energiebedarf. Wenn das Kind neben der Muttermilch noch zusätzlich Nahrung aufnimmt, sinkt der Mehrbedarf der Mutter auf etwa 285 kcal pro Tag.

Diese zusätzlichen Kalorien sind ein Durchschnittswert und variieren von Frau zu Frau. Sie nehmen dann die richtige Menge an Kalorien auf, wenn Sie Ihr Gewicht halten oder etwas abnehmen. Sollten Sie unsicher sein, fragen Sie eine Ernährungsfachkraft oder Ihre(n) Frauenarzt/-ärztin.

Haben Sie in der Schwangerschaft zu viel zugenommen, machen Sie während der Stillzeit keine Diät. Das kann sich negativ auf das Stillen und die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Kind auswirken. Warten Sie damit, bis das Kind abgestillt ist.

Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit sollte eine Frau auf eine gesunde Ernährung achten. Die verzehrten Lebensmittel sollen nicht nur einen Nährwert, also Energie, haben, sondern zusätzlich auch weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Was bedeutet das genau?

Um bei der Kohlenhydrataufnahme zusätzlich zur Energie viele weitere Inhaltsstoffe aufzunehmen, ist es wichtig, sogenannte komplexe Kohlenhydrate zu essen. Diese finden wir in Obst und Gemüse und in Vollkornprodukten. Vermeiden Sie „leere“ Kohlenhydrate, wie Weißbrot, weiße Nudeln, polierten Reis, gesüßte Getränke und Süßigkeiten. Denn wenn Sie stillen, brauchen nicht nur Sie sondern auch Ihr Kind viele, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente um sich gut entwickeln zu können.

Da Ihr Kind einen hohen Eiweißbedarf hat, müssen auch Sie entsprechend viel Eiweiß essen. Um 1 Gramm Milcheiweiß für Ihr Kind zu synthetisieren, müssen Sie 2 Gramm Eiweiß aufnehmen. Eine ausreichende Eiweißversorgung von täglich etwa 63g ist deshalb sehr wichtig. Eiweiß finden Sie in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Essen Sie hochwertiges Fleisch in Maßen. Fisch kann gerne 2- bis 3-mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Dazu noch Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind in erster Linie Hülsenfrüchte. Aber auch Vollkorngetreide und Kartoffeln enthalten zwar wenig, aber hochwertiges Eiweiß. Eine hohe Eiweißwertigkeit haben Sie, wenn Sie Kartoffel zusammen mit Ei oder Müsli zusammen mit Milch/Joghurt essen.

Das Fett sollte überwiegend pflanzlich oder vom Fisch sein. So decken Sie den erhöhten Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Geeignete Öle zum Braten und Kochen sind Raps- und Olivenöl. Zum kalten Verzehr eignen sich Kürbiskern-, Leinsamen- und Walnussöl. Wertvolle Fische sind beispielsweise Lachs, Hering, Sprotte, Rollmops und Krebst- und Garnelenfleisch. Auch Nüsse enthalten sehr hochwertige Fette und zusätzlich sind sie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen ist während der Zeit des Stillens zum Teil noch höher als während der Schwangerschaft.

Der Kalziumbedarf liegt während der Stillzeit bei täglich 1.000mg. Ist die Mutter noch sehr jung (unter 20 Jahre), liegt der Bedarf sogar bei 1.200mg pro Tag. Kalzium nehmen Sie vor allem mit Milch und Milchprodukten auf.

Da eine Frau während der Schwangerschaft und der Geburt sehr viel Eisen braucht, ist der Eisenbedarf nach der Geburt nicht nur für stillende, sondern alle Mütter um etwa 20mg erhöht. Reich an Eisen ist rotes Fleisch, aber auch Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte und Leinsamen enthalten Eisen.

Der Jodbedarf ist erhöht, weil durch die Milch Jod ausgeschieden wird. Sie sollten täglich 260µg aufnehmen. Ein guter Jodlieferant ist Meerfisch, aber auch in grünem Gemüse, wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl ist Jod in nennenswerten Mengen zu finden.

Tatsächlich muss eine stillende Mutter keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wenn sie sich vollwertig und ausgewogen ernährt.

Essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse. Bevorzugen Sie Lebensmittel aus der Region und der Saison in Bio-Qualität. Sie enthalten meist mehr Inhaltsstoffe, weil sie frischer sind und keine langen Transportwege hinter sich haben.

Alkohol und Nikotin sind während der Stillzeit ganz zu meiden. Versuchen Sie auch keinem Passivrauch ausgesetzt zu sein. Diese Stoffe gelangen über die Muttermilch in den Organismus des Kindes und schaden dem Kind!

Kaffee und schwarzen Tee können Sie in geringen Mengen trinken. Bevorzuge Sie koffeinfreien Kaffee.

Der Flüssigkeitsbedarf ist beim Stillen deutlich erhöht. Sie sollten am Tag gut 3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Wasser und Kräutertees. Leidet Ihr Kind unter Blähungen, könnte Fencheltee Abhilfe schaffen.

Auf keinen Fall sollten Sie Salbei-, Hibiskus- oder Pfefferminztee trinken. Diese wirken auf die Milchbildung hemmend!

Zu Beginn der Stillzeit sollten Sie grundsätzlich erst einmal alles essen und trinken. Merken Sie nach einiger Zeit, dass Ihr Kind, immer Bauchweh hat oder Blähungen bekommt, nachdem Sie etwas Bestimmtes gegessen haben, lassen Sie dies weg. Wichtig ist, nicht von Beginn an aus Vorsicht zu viel wegzulassen, denn gerade durch die Abwechslung erhöht man die Vielfalt und damit haben Sie eine höhere Garantie, dass Sie alle für Sie und Ihr Kind wichtigen Nährstoffe aufnehmen.