Der Test ist positiv! Die Freude ist riesengroß, alles ist auf einmal ganz anders. ICH WERDE MAMA!

Nach dieser Erkenntnis kommen auch ganz schnell ganz viele Fragen. Was darf ich jetzt noch machen und was nicht? Was darf ich essen und trinken und was nicht? Gerade Frauen, die das erste Mal Schwanger sind, haben Fragen über Fragen, die sich in das Wirrwarr der Gefühle aus Freude, Angst und Unsicherheit einmischen.

Während der Schwangerschaft hat die werdende Mama einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Allerdings ist gerade der Mehrbedarf an Energie bei weitem nicht so hoch, wie manche meinen und entsprechend dann zu viel Essen. Tatsächlich braucht eine werdende Mama in den 280 Tagen ihrer Schwangerschaft ca. 71.700 Kilokalorien mehr. Das entspricht einem Mehrbedarf von 256 Kilokalorien pro Tag – was in etwa 2 großen Äpfeln oder 50g Erdnüssen oder 1 ½ gekochte Eier oder 500g Naturjoghurt entspricht. So viel mehr ist das gar nicht.

Tatsächlich braucht eine schwangere Frau am Anfang gar nicht mehr Energie. Der Mehrbedarf beginnt in etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Durchschnittlich nimmt eine werdende Mutter 14kg im Laufe der Schwangerschaft zu. Dieses Mehrgewicht teilt sich auf in: Kind, Gebärmutter, Nachgeburt, Fruchtwasser, Brüste, erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Gewebswasser und etwa 2 Kilogramm Depotfett.

Nicht jede Schwangere soll gleichviel zunehmen. Die ideale Gewichtszunahme hängt davon ab, mit welchem Ausgangsgewicht die Schwangerschaft gestartet ist. Eine bereits übergewichtige Frau sollte weniger zunehmen, als eine normal- oder gar untergewichtige Frau.

Liegt der Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat) der Frau bereits zu Beginn über 26, sollte die werdende Mama nur relativ wenig zunehmen (7 bis maximal 11,5 kg). Liegt der BMI im Normbereich (zwischen 19,8 und 26) darf die Gewichtszunahme zwischen 11,5 und 16kg liegen. Frauen, die mit einem BMI unter 19,8 starten, sollten mindestens 12,5kg oder mehr zunehmen.

Was genau aber braucht nun das kleine heranwachsende Menschlein?

Das Ungeborene holt sich seine benötigte Energie fast ausschließlich aus Glucose, ein Nährstoff, der zu den Kohlenhydraten gehört. Eine Schwangere sollte deshalb prozentual etwa 40% Energie in Form von Kohlenhydraten essen. Zu den Kohlenhydraten zählen grundsätzlich Nudeln, Reis, Brot, Zucker, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Die Kohlenhydrate in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten nennt man komplexe Kohlenhydrate. Sogenannte einfache Kohlenhydrate findet man in Nudeln aus Weißmehl, poliertem Reis, Zucker oder Kuchen, Süßigkeiten und gesüßten Getränken wie Limo.

Gerade Schwangere sollten bevorzugt komplexe und faserreiche (= ballaststoffreiche) Kohlenhydrate essen: Vollkornbrot (bitte den Bäcker fragen, denn Körnerbrötchen sind nicht zwingend aus Vollkornmehl gemacht), Vollkornreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und viel Gemüse und Obst. Idealerweise sollte alles mit der Schale gegessen werden, denn so erhöht man die aufgenommene Ballaststoffmenge, die für eine gute Verdauung wichtig ist. Zudem befinden sich direkt unter der Schale viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die man sonst mir der Schale wegwerfen würde. Zu den aufgenommenen Ballaststoffen ist es wichtig, mindestens 2 Liter täglich zu trinken, um einer Verstopfung vorzubeugen.

Gerade übergewichtige Schwangere müssen auf die Art der zugeführten Kohlenhydrate achten, um einen möglichen Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden. Sprechen Sie, wenn Sie bereits zu Beginn übergewichtig sind mit Ihrem Arzt über mögliche Komplikationen und was Sie zur Vorbeugung beachten müssen!

Auch der Bedarf an Eiweiß steigt in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat. Allerdings ist auch hier die erhöhte Menge nicht gigantisch. Eine Frau mit einem Ausgangsgewicht von 60kg benötigt nun statt 72g pro Tag 82g Eiweiß. Das Eiweiß kann aus tierischen wie auch aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise: Eier, Milchprodukte (Käse, Quark, Milch), Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Eine für uns Menschen besonders hohe Eiweißwertigkeit erreichen wir, wenn wir die Kombination Kartoffel und Ei sowie Haferflocken und Milch essen. Hohe Eiweißwertigkeit bedeutet, dass der Mensch aus einer relativ geringen Menge an Lebensmittel eine relativ hohe Menge körpereigenem Eiweiß herstellen kann.

Grundsätzlich ist der Fettbedarf während der Schwangerschaft nicht erhöht. Je nach Ausgangsgewicht kann es aber wichtig sein, ein Auge auf die Fettzufuhr zu haben. Übergewichtige sollten eher sparsam damit umgehen, um nicht noch weiter zuzunehmen. Untergewichtige können gerade das Fett dazu nutzen, Gewicht aufzubauen, denn die Energiedichte von Fett ist doppelt so hoch, wie von Eiweiß und Kohlenhydraten.

Beachten Sie: Fett ist nicht gleich Fett. Die „gesünderen“ Fette sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind entweder pflanzlichen Ursprungs (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl) oder kommen in Kaltwasserfischen, wie Makrele, Hering oder Lachs vor. Weniger geeignet sind Thun- und Schwertfisch. Dies sind langlebige Raubfische, die einen relativ hohen Quecksilbergehalt aufweisen können.

Bei so gut wie allen Vitaminen ist während einer Schwangerschaft der Bedarf erhöht. Besonders gilt dies für die Gruppe der B-Vitamine.

Der Bedarf an Folsäure (auch Vitamin B9) sei hier besonders erwähnt, da dieser während einer Schwangerschaft um mehr als 50% auf etwa 600µg steigt. Nicht selten liegt gerade hier ein Mangel vor, der unter Umständen gravierende Folgen für das Ungeborene haben kann. Den Folsäurebedarf können Schwangere gut mit verschiedenen Gemüsesorten, wie Blattsalat, Spinat, Kohl, Fenchel, Gurken und Tomaten decken. Ebenso eignen sich Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen zur Deckung des Folat-Bedarfs. Wenn eine Schwangerschaft geplant ist, ist es ratsam, bereits im Voraus reichlich folsäurehaltige Lebensmittel zu essen.

Auch der Bedarf an allen Mineralstoffen und Spurenelementen ist erhöht.

Häufig tritt ein Mangel bei den Mineralstoffen Kalzium und Eisen auf. Der Kalziumbedarf beträgt 1000mg und ist am einfachsten zu decken, indem reichlich Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Sollte hier eine Unverträglichkeit vorliegen, ist es ratsam, mit dem Arzt über eine Ergänzung mit Kalziumpräparaten nachzudenken.

Der Tagesbedarf an Eisen verdoppelt sich ebenfalls von 15 auf 30 µg. Eisen ist in erster Linie in Fleisch enthalten. Aber auch mit Fisch, Ei und Käse sowie Körner, Kleie, Pfifferlinge, Hülsenfrüchte, Blattgemüse (Endivien, Feldsalat, Grünkohl, Mangold) und Wurzelgemüse (Rote Beete, Karotten, Kohlrabi, Schwarzwurzel) kann eine Schwangere ihren Eisenbedarf decken.

Alkohol, Nikotin und Koffein

Alkohol und Nikotin sind für werdende Mamas ein absolutes Tabu. Und wenn der werdende Papa, die Familie und Freunde es der Schwangeren leichter machen wollen, trinken sie nicht in ihrer Gegenwart! Vor allem aber das Rauchen sollte in der Gegenwart einer Schwangeren unterlassen werden, denn allein das passive Rauchen schädigt schon das Ungeborene! Beide Stoffe sind Gift für die kleinen Babys und sollten zu 100% gemieden werden.

Die Wirkung von Koffein ist in der Wissenschaft noch nicht sicher geklärt, weshalb geraten wird, den Konsum von Kaffee, schwarzem Tee, Energiedrinks und anderen koffeinhaltigen Getränken einzuschränken.

Rohe Lebensmittel

Da bei rohen Lebensmitteln keine Abtötung von Keimen durch Hitze erfolgt, ist es eher möglich, sich eine für Mutter und Kind gefährliche Infektion zu holt. Was für einen Erwachsenen vielleicht „nur“ ein Durchfall oder Erbrechen ist, kann für das Ungeborene gravierende lebenslange Folgen haben (Listerien, Toxoplasmose). Deshalb sollten Schwangere gänzlich auf den Verzehr von rohem und geräuchertem Fleisch und Fisch, Produkten aus Rohmilch und rohe Eier verzichten. Auch Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio und Mett, Salami und Leberwurst sind in der Schwangerschaft deshalb tabu.

Sodbrennen, Verstopfung, Übelkeit – unangenehme Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft

Gerade wenn das Baby immer größer wird, wird der Platz für den Magen immer kleiner. Das kann vor allem gegen Ende der Schwangerschaft zu unangenehmen Sodbrennen führen. Bei einigen Frauen helfen gut gekaute Mandeln und Nüssen. Wichtig ist auch, sich nach dem Essen nicht sofort hinzulegen, sondern noch aufrecht sitzen zu bleiben oder ein paar Schritte gehen. Auch mehrere kleine Mahlzeiten und nicht sehr fettreiche Speisen können das Sodbrennen reduzieren.

Viele Schwangere klagen über Verstopfung. Nicht selten kommt das von den eingenommenen Eisenpräparaten, die wegen einer Eisenmangelanämie notwendig sein können. Gegen Obstipation helfen ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Joghurt mit Kleie oder geschrotetem Leinsamen oder Trockenobst. Bitte immer reichlich (!) trinken. Denn die Verstopfung wird noch schlimmer, wenn zu den Ballaststoffen nicht ausreichend getrunken wird.

Gerade in den ersten drei Monaten leiden viele Schwangere unter frühmorgendlicher Übelkeit. Für manche Schwangere ist es leichter, noch vor dem Aufstehen eine erste kleine Mahlzeit zu essen. Ein Versuch ist es wert!

Bei starkem und anhaltendem Erbrechen muss auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr (Mineralstoffe) geachtet werden. Trinken Sie Fruchtsaftschorlen oder Tee mit etwas Zucker und einer Prise Salz. Auch Gemüsebrühe eignet sich dazu, den Flüssigkeitsbedarf und den Bedarf an Elektrolyten zu decken.

Schwanger zu sein ist keine Krankheit. Im Gegenteil! Es ist etwas ganz besonderes, einem neuen Menschen das Leben schenken zu dürfen. Es sind 9 besondere Monate, in denen das Leben ein bisschen anderes läuft, in denen die werdende Mama und der werdende Papa ein bisschen mehr auf einen gesunden Lebensstil achten sollen – und es lohnt sich!