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Häufige Nährstoffmängel

Oft unbemerkt, aber nicht selten
Mit einem vielseitiger Speiseplan bäugt man am ehesten Mangelerscheinungen vor
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Man muss nicht jeden Tag die exakt empfohlene Tagesdosis eines Nährstoffs aufnehmen um ja nicht in einen Mangel zu kommen. Der Körper kann einige Nährstoffe, wie fettlösliche Vitamine speichern und die Reserven im Bedarfsfall mobilisieren.

In einen Mangel kommt man dann, wenn man dauerhaft, also chronisch von einem oder mehreren Nähstoffen zu wenig aufnimmt, so dass bereits erste körperliche Störungen auftreten.

Es gibt Situationen im Leben, wo man einen höheren Nährstoffbedarf hat. Das ist beispielsweise der Fall während der Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn man Hochleistungssport betreibt. Es kann auch zu einer Unterversorgung kommen, wenn bestimmte Medikamente eingenommen werden müssen, man raucht oder zu viel Alkohol trinkt. Im Alter kann der Körper nicht mehr so viel Vitamin D selbst herstellen, weshalb es häufig zu einem Mangel bei älteren Menschen kommt.

Auch bei Vegetariern und Veganern oder bei Menschen mit starken Lebensmittelintoleranzen oder -allergien kann es zu Unterversorgungen kommen. Das kommt daher, dass ein bestimmter Teil der möglichen Speisen nicht gegessen wird oder gegessen werden kann.

In all diesen Fällen ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen um die aktuelle Nährstoffversorgung feststellen zu lassen um dann gegebenfalls die Ernährung anzupassen oder in gravierenden Fällen vom Arzt verschriebene Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es gibt aber auch Nährstoffe, bei denen ein Mangel ohne erkennbaren Grund relativ häufig auftritt. In diesen Fällen reicht oft eine Anpassung der Ernährung, um den Mangel wieder zu beheben.


Eisenmangel
 

Mangel an Eisen tritt weltweit am häufigsten auf. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer. Eisen ist sehr wichtig, denn es ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut sehr wichtig. Eisenmangel kann man daran erkennen, dass man blass ist, häufig müde und schlapp und sich schlecht konzentrieren kann. Dazu kann es zu trockener Haut und eingerissenen Mundwinkeln kommen.

Da Eisen ein Bestandteil des Blutes ist, kann man es besonders gut mit Fleisch aufnehmen. Aber auch in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Hirse, Fenchel, Brokkoli und Spinat finden sich nennenswerte Mengen an Eisen. Die Aufnahme mit Eisen wird durch Vitamin C begünstigt. Eine gute Kombination ist beispielsweise ein Stück Rindfleisch mit einer Portion Sauerkraut.


Calciummangel
 

Calcium (auch Kalzium) ist besonders wichtig für stabile Knochen und gesunde Zähne. Aber auch für viele weitere Stoffwechselprozesse ist Calcium enorm wichtig. Wir haben immer eine konstante Konzentration an Calcium im Blut. Ist zu viel Calcium da, wird es in den Knochen eingelagert. Haben wir zu wenig, holt der Körper es sich aus den Knochen. Nehmen wir also ständig zu wenig Calcium mit der Nahrung auf, muss es sich der Körper ständig aus der Reserve in den Knochen holen. Ein Anfangssymptom kann schlechter Schlaf sein. Über einen längeren Zeitraum führt Calciummangel zu Osteoporose, eine Krankheit, bei der die Knochen zu weich sind und es dadurch schneller zu Knochenbrüchen kommen kann. Haben Kinder eine dauerhafte Calciumunterversorgung kann das zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen.

Viel Calcium befindet sich in Milch und Milchprodukten. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel verfügbares Calcium. Aber auch in Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie Feigen befinden sich nennenswerte Calciummengen. Es ist zu empfehlen jeden Tag mindestens eine Portion Milch oder Milchprodukte zu sich zu nehmen.


Magnesiummangel
 

Magnesium ist wie Calcium für eine Zahn- und Knochengesundheit wichtig. Es ist aber auch bei über 300 Enzymreaktionen beteiligt. DAS Symptom bei Magnesium-Mangel sind Wadenkrämpfe. Aber auch Vergesslichkeit, Müdigkeit, Migräne und Herzrhythmusstörungen können Folgen eines Magnesiummangels sein.

Es müssen bei Krämpfen nicht sofort Magnesium-Tabletten gekauft werden. Zuerst kann man es mit reichlich Nüssen und (Kürbis-)Kernen versuchen, sowie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante wählen. Spinat, Bananen und Kakao sind ebenfalls magnesiumhaltig.


Jodmangel
 

Jod ist besonders wichtig für die Produktion der Schulddrüsenhormone. Bei einem Jodmangel kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, einem sogenannten Kropf, kommen. Um einem Jodmangel vorzubeugen, sollte man zum Kochen ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden und regelmäßig Fisch (Kabeljau, Schellfisch) und / oder Meeresfrüchte sowie Milchprodukte und Eier zu sich nehmen.


Vitamin D-Mangel
 

Im ersten Moment scheint es, dass man gerade von diesem Vitamin keinen Mangel haben kann. Der Körper kann mit Sonnenlicht aus Cholesterin Vitamin D3 selbst bilden. Fehlt allerdings ausreichend UV-Licht, sinkt die eigene Vitamin-D3-Produktion und es kann zu einem Mangel kommen. Das fettlösliche Vitamin D ist unter anderem am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt und damit direkt auch für einen gesunden Zahn- und Knochenaufbau. Ein Mangel tritt bevorzugt in den Wintermonaten auf, wenn zum einen die Sonnenscheindauer niedriger ist und man zum zweiten die Haut durch warme Kleidung bedeckt. Deshalb muss die Vitamin-D-Versorgung im Winter über die Nahrung unterstützt werden. Reichlich Vitamin D enthalten fast nur tierische Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Forelle oder das Gelbe vom Ei. Deutlich weniger Vitamin D findet man in Avocado, Leinsamen oder einigen Pilzen. Wenn keine tierischen Lebensmittel verzehrt werde, sollte man sich beim Hausarzt erkundigen, welche Präparate sinnvollerweise eingenommen werden können.