Nella mia attività di formatore di crescita personale nelle università e attraverso il mio sito internet, mi occupo di solito di altri argomenti come la gestione del tempo, la leadership, come eccellere al lavoro ecc. ma parlando con tante persone che volevano migliorare la propria vita ed essere felici mi sono accorto che uno dei temi che creava loro più sofferenza era quello del rapporto con il proprio corpo legato in particolare al sovrappeso. Da vari anni ho incominciato così a documentarmi sull’argomento scoprendo alcune cose interessanti che vorrei condividere oggi con voi dopo aver aiutato con successo alcune persone finalmente a perdere del grasso in eccesso dopo che per anni avevano accumulato delusioni sperimentando vari tipi di diete dimagranti.

Non sono un medico e neanche uno psicologo o un dietologo per cui non propongo diete particolari o terapie di altro tipo, ma consigli efficaci che richiedono poco tempo e sono alla portata di tutti.

In questo periodo sul mio blog mi sto occupando di aiutare le persone a trasformare la propria vita ad esempio creando tempo libero senza rinunciare ai piaceri della vita, perché il tempo è la nostra risorsa più preziosa, la vera moneta con cui “paghiamo” tutto e raggiungiamo tutti i nostri risultati. Se una persona però non è contenta della propria condizione di forma e del proprio aspetto fisico allora sarà tendenzialmente meno sicura e più fragile psicologicamente e quindi meno pronta ad affrontare cambiamenti di abitudini e di obiettivi. Ritornare ad una percentuale di grasso corporeo soddisfacente può essere perciò uno di quei punti di partenza per innescare un circolo virtuoso: ti senti più attraente, sei più sicura di te, fai una vita sociale più intensa, crei relazioni migliori, hai voglia di impegnarti di più per crescere professionalmente e così via.

I media ci inondano costantemente sempre degli stessi consigli per dimagrire. Ne faccio una piccola rassegna, ditemi quante volte li avete letti o sentiti:
- mangiare tanta verdura e in modo regolare anche frutta
- usare i condimenti con attenzione visto che l’olio e il burro hanno la più alta densità energetica
- mangiare meno grassi animali e più vegetali
- limitare il consumo di sale
- bere tanta acqua
- non saltare i pasti
- fare una buona prima colazione
- non mangiare il cibo spazzatura (patatine fritte, fast food, dolci industriali ecc.) o farlo solo raramente
- evitare le sistematiche abbuffate, tipo una volta alla settimana con gli amici a cena oppure a Natale per tanti giorni di seguito
- minimizzare il consumo di alcool che dà 7 calorie per ogni grammo (quando ho vissuto per un anno in Germania penso di aver preso 3-4 chili in più solo per i litri di birra che bevevo in compagnia)
- aumentare il consumo di legumi
- preferire il pane integrale a quello bianco
- alzarsi da tavola o interrompere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi (cosa difficilissima all’inizio)
- usare piatti più piccoli

Se volete aggiungerne qualcuno di questi consigli “evergreen”, scriveteli per favore nei commenti.
Si tratta in effetti di consigli validissimi, ma vi sembra che siano riusciti a contrastare l’epidemia di obesità in Italia e nel mondo?

Evidentemente non è solo continuando a dare questo tipo di informazioni che le persone in sovrappeso riescono poi effettivamente ad attuare un cambiamento di comportamento che le porti a dimagrire. Bisogna proporre un nuovo approccio al dimagrimento ed affrontare alcuni blocchi psicologici che ci impediscono di cambiare abitudini. Come insegna Ramit Sethi, per avviare un processo di cambiamento conviene partire dal raggiungimento di piccoli successi, i cosiddetti “quick wins”, che ti consentono di essere premiato rapidamente per i risultati derivanti dal tuo impegno così da trovare la spinta psicologica per stabilizzare il processo di cambiamento e raggiungere risultati più ambiziosi.

Ecco quindi il mio elenco di quick wins per voi per iniziare a perdere il grasso in eccesso:

1) Bere tanta acqua fresca.
"Ma come? Non era nella lista sopra dei consigli che i media dicono sempre alla gente ma che poi non vengono applicati?"

Sì, l’ho scelto di proposito come primo della lista per dimostrarvi che lo stesso consiglio diventa efficace se dato nel modo giusto.
Perché secondo voi è importante bere tanta acqua? Per purificare il corpo, attivare il sistema linfatico e depurare l’organismo?
Sì anche per questo, ma c’è un motivo molto più pratico: se metti un liquido senza calorie ad una temperatura di 8-15° dentro il nostro corpo a 36,5° allora questa acqua fresca dovrà essere portata rapidamente a 36,5°. Questo processo non solo brucia moltissima energia, ma anche “sveglia” il nostro metabolismo che rimane più attivo per alcune decine di minuti dopo che si è bevuto il bicchiere d’acqua aumentando il nostro consumo calorico in tutto il corpo.
Questa sì che mi sembra una buona ragione per bere acqua fresca più spesso!
 

2) È spazzatura?
"Di nuovo? Anche nella lista sopra si parlava di cibi spazzatura che bisognerebbe evitare"

Sì, però anche in questo caso io non vi dico con il ditino puntato: “non mangiate cibo spazzatura!” Sono il primo ad avere un debole per le quelle patatine vendute nei tubi rossi…
Vi chiedo invece solo di farvi la domanda, quando state per mangiare o preparare un pasto, se si tratta di cibo spazzatura oppure no. Se ad esempio durante il giorno ho mangiato del cibo spazzatura allora la sera a cena preparo qualcosa di molto sano ma gustoso per compensare e in generale cerco di essere semplicemente più consapevole di quello che mangio senza avere sensi di colpa se ho mangiato del cibo spazzatura.

3) Allungare la durata dei pasti
"Ma se io devo mangiare di fretta presa dai miei mille impegni!"

Mangiando più lentamente si dà il tempo al nostro corpo di percepire il segnale di sazietà che il nostro stomaco ci invia quando si riempie abbastanza. Ci vogliono almeno 20 minuti perché questo meccanismo si attivi. Per indursi a mangiare con calma un trucco è di iniziare con una zuppa calda che richiede tempo per essere mangiata e non ha molte calorie ma riempie molto. Anche tagliare il cibo in piccoli pezzi aiuta a rallentare l’assunzione di cibo rispetto a divorare un panino a grandi morsi.
Se poi veramente siete di corsa, allora un altro trucco è di bere molta acqua qualche decina di minuti prima del pasto così da riempire parzialmente lo stomaco e avviare lo stimolo della sazietà.

4) Iniziare a mangiare quando si ha ancora solo una leggera fame
"Non faccio colazione e quando arriva la pausa pranzo vorrei divorare un bue ripieno di mascarpone!"

Iniziando a mangiare quando la fame non ha raggiunto ancora un livello troppo elevato eviti che il corpo ti spinga a mangiare più in fretta per calmare questa fame bestiale. E così mangi di meno. Sull’importanza della colazione ci sono varie teorie, io sono a favore di una buona colazione, ma non è indispensabile, dipende dalle abitudini complessive della giornata.
 

5) Punta al potenziamento muscolare e non solo all'attività aerobica
"Ma vuoi che divento una culturista? Cambia mestiere!"

Una delle conseguenze negative di questa immagine che la moda dà della donna che deve essere magrissima, filiforme, quasi malata è anche la resistenza di molte donne a svolgere il tipo di attività fisica che darebbe loro i progressi più rapidi a parità di tempo: il potenziamento muscolare. Muscoli più forti consumano più calorie e mantengono più elevato il metabolismo. Per questo può capitare che uomini con muscoli grossi ma che non fanno attività aerobica possano mangiare molto senza ingrassare, mentre donne che vanno a fare jogging a volte hanno l’impressione di ingrassare quasi solo “guardando” una torta.
Lo confermava anche la super esperta di fitness Chalene Johnson: ha avuto un successo clamoroso con i suoi video di esercizi aerobici, ma quando ha deciso di proporre alle sue fan un corso nel quale si usavano dei pesi più grandi del solito si è scontrata con una resistenza enorme da parte delle sue clienti nonostante la signora Johnson abbia confermato in un’intervista che quel tipo di esercizi con i pesi sono quelli in assoluto più rapidi ed efficaci per trasformare il proprio corpo.
Esiste questa paura tremenda in molte donne di diventare mascoline concentrandosi sul potenziamento della propria massa muscolare. E anche molti uomini sono restii ad usare i pesi perché associano l'uso dei pesi ai tipi palestrati che vedono in giro e con i quali non riescono ad identificarsi.
L’errore di base è di pensare che fare potenziamento muscolare porti a diventare “grossi” muscolarmente quando invece il modello che vorrei consigliarvi è quello delle atlete. Ditemi se le giocatrici di beach volley non sono femminili pur avendo muscoli forti?

Inoltre i palestrati e i culturisti fanno troppo spesso ricorso ad anabolizzanti ed altre sostanze nocive per far crescere più rapidamente i muscoli, quindi una persona normale difficilmente diventa proprio “gonfio” di muscoli.
Se uno potesse osservare l’interno di una coscia di una giocatrice di beach volley vedrebbe che ha una densità muscolare molto alta ma il muscolo non è molto voluminoso e neanche troppo “definito” come nei palestrati. Nelle persone in sovrappeso e che non fanno attività fisica invece il grasso è penetrato in mezzo alle fibre muscolari o addirittura le ha sostituite. Il muscolo inoltre ha un volume minore del grasso a parità di peso perché nel grasso c’è meno acqua e il grasso pesa meno dell’acqua, pensate all’olio che galleggia sull’acqua. Avete quindi la prova che il grasso è più leggero del muscolo. Per questo capita che quando perdi grasso e contemporaneamente aumenti la densità dei muscoli puoi osservare che il tuo peso sulla bilancia rimane uguale o addirittura aumenta ma l’aspetto esteriore migliora e i vestiti incominciano a starti più larghi.
Il consiglio è quindi di lavorare proprio con i pesi, oppure fare piegamenti sulle gambe, sulle braccia, usare i manubri e i bilancieri. Un esercizio più avanzato per mantenersi in forma quando si è già magri sono pure le trazioni alla sbarra, cioè sollevarsi con le sole braccia attaccati con le mani ad una sbarra orizzontale. Tutti questi tipi di esercizio fisico richiedono molto meno tempo che andare a correre. Bastano sessioni di pochi minuti la settimana. Per iniziare però potete semplicemente provare a compiere alcune piccole attività quotidiane come lavarsi i denti o cucinare stando alternativamente su una sola gamba leggermente piegata. Serve per l’equilibrio ma soprattutto per incominciare a sentire i muscoli delle gambe lavorare.

Un’alternativa parziale ai pesi è praticare yoga. Le posizioni dello yoga sviluppano in maniera naturale la forza muscolare e si tratta di una pratica che io consiglio davvero a tutti perché sta trasformando la mia vita donandomi maggiore equilibrio mentale ma anche fisico, serenità ed un tono muscolare incoraggiante. La posizione della sedia, della barca oppure la mia preferita recentemente. Per quest'ultima posizione, detta "Plank", iniziate con 10 secondi fino ad arrivare ad un minuto, poi 4 min. Per curiosità il record mondiale è di tenerla per 4 ore e 26 minuti. Impressionante.

Vi segnalo infine che quando una persona dimagrisce senza praticare potenziamento muscolare perde inevitabilmente anche muscoli oltre al grasso e se perdi la cosiddetta “massa magra” poi si abbassa anche il proprio consumo basale di calorie e diventa sempre più difficile dimagrire. Infine perdendo massa muscolare rischi di ingrassare più rapidamente qualora dovessi cedere alle tentazioni del cibo.
Anche tra le attività aerobiche puoi sceglierne di più divertenti della corsa per trovare maggiore motivazione a praticarle. Ad esempio andare a ballare. Io mi sono divertito molto ad imparare a ballare salsa e bachata. Un modo anche per uscire la sera, stare in compagnia, conoscere persone nuove e soprattutto per passare una serata diversa con la mia ragazza.

Inoltre anche andare in bicicletta in città o per compiere gite rappresenta un’attività alla portata di tutti, soprattutto con l’avvento delle bici elettriche, che rafforza i muscoli delle gambe e il cuore senza compiere uno sforzo eccessivo. Non so se sapete infatti che se il battito non sale molto, diciamo al 60-70% del massimo sforzo, si bruciano molti grassi, mentre più ti avvicini al 100% e più hai bisogno di energia rapidamente per cui devi consumare solo zuccheri e non “intacchi” i tuoi cuscinetti di grasso. Consumi invece le tue riserve di zucchero e poi “finisci la benzina” e ti viene tantissima fame.

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