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Wie ernähre ich mein (Kindergarten-)Kind richtig?
Kindern sollen viel Obst und Gemüse essen.
Foto: (c) unsplash

Es ist nicht immer leicht, seine Kinder gesund zu ernähren. Irgendwann – für die Eltern meist zu früh – beginnen sie selbst zu entscheiden, was sie wollen und was nicht. In diesem Artikel möchte ich schreiben, was Ihr Kind idealerweise alles braucht, um sich gesund entwickeln zu können. Die Probleme, die auftreten, wenn Ihr Kind nicht so will, wie es die „Standardempfehlungen“ vorgeben, behandle ich in dem folgenden Artikel.

Also: was brauch ein (Kindergarten-) Kind grundsätzlich, um sich gut entwickeln zu können? Auf was sollten Sie als Eltern achten? Von was darf Ihr Kind reichlich essen und was sollte eher die Ausnahme sein?

Zuerst ist wichtig zu wissen, dass gerade eine richtige Ernährung im Kindesalter auch mitentscheidend für die Gesundheit im Erwachsenenalter ist.

Ein Beispiel: Kalzium benötig der Körper für den Aufbau der Knochen und der Zähne. Vor allem während der Wachstumsphase im Kindes- und Jugendalter werden die Knochen aufgebaut, indem u.a. Kalzium eingelagert wird. Hierfür wird sehr viel Kalzium benötigt. Wenn Kinder zu wenig davon aufnehmen, können sie nicht genügend in den Knochen einlagern, was im Alter Osteoporose zur Folge haben kann.

Ein weiteres Beispiel: Ist Ihr Kind daran gewöhnt, seinen Durst mit Wasser zu löschen, wird es ihm das sein Leben lang leichtfallen, Wasser zu trinken. Werden Menschen von Klein auf daran gewöhnt, ihren Durst mit etwas Süßem, wie Limonade, Fruchtsaft oder gesüßtem Tee zu löschen, fällt es ihnen oft auch als Erwachsene schwer, „nur“ Wasser zu trinken. Das ist mit einer der Auslöser für das Problem Übergewicht und seinen Folgen. Dieses Übergewicht ist in der heutigen Zeit leider nicht nur ein Problem von Erwachsenen, sondern zunehmen auch von Kindern und Jugendlichen.

 

Wie sollte also die Ernährung Ihres Kindes aussehen?

 

Idealerweise abwechslungsreich und ausgewogen.

Abwechslungsreich bedeutet, dass nicht immer nur Nudeln auf dem Teller sein sollen. Man kann hier abwechseln zwischen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bulgur, Couscous, Buchweizen, Gerste und vielem mehr. Abwechslungsreich heißt auch, dass Sie Ihrem Kind nicht nur einen Granny Scmith Apfel anbieten, sondern aus der bunten Vielfalt des Obstes alles – bevorzugt aus der Region und der Saison - auf den Tisch bringen. Hier gibt es auch noch andere Apfelsorten, Birnen, Kernobst wie Zwetschgen, Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen oder Marillen. Neben der Erdbeere gibt es auch Heidelbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren oder Preiselbeeren.

Auch bei der Verwendung des Öls sollte man verschiedene Öle verwenden, denn jedes Öl hat sein eigenes Fettsäureprofil und mit der Abwechslung nimmt Ihr Kind regelmäßig alle wichtigen und essentiellen Fettsäuren auf. Zum Anbraten und Dünsten eigenen sich Raps- und Olivenöl, für den Salat verwenden Sie abwechselnd Leinsamen-, Kürbiskern- oder Walnussöl.

Ausgewogen essen bedeutet, dass eine Komponente nicht über den Maßen viel und eine anderen kaum gegessen werden sollte. Unsere Nahrung besteht aus energieliefernden Nährstoffen. Das sind die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Daneben enthält unsere Nahrung auch Nährstoffe die als Regelstoffe, Baustoffe oder Transportmittel notwendig sind. Das sind die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe und nicht zuletzt Wasser.

Alle Nährstoffe sind gleichermaßen wichtig. Von einigen braucht das Kind mehr, von anderen weniger. Wird einem Kind aber beispielsweise kaum frisches Gemüse und Obst angeboten, nimmt es wahrscheinlich zu wenig Vitamine auf.

Was sind nun die richtigen Mengen?

Fangen wir mit dem Trinken an. Ein Kind bis zum 6. Lebensjahr benötig etwa 750ml Flüssigkeit zusätzlich zum Essen. 7 bis 9jährige brauchen zusätzlich etwa 850ml, 10 bis 12jährige 950ml. Bieten Sie Ihrem Kind in erster Linie Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees an. Achtung: lesen Sie bei Tee in Beuteln die Inhaltsstoffe. Tatsächlich gibt es inzwischen Teebeutel, in die der Hersteller Kristallzucker untermischt! Und auch Instantkindertees, die mit heißem Wasser aufgelöst werden, enthalten nicht selten eine Menge Zucker!

Auch für Obst und Gemüse gibt es Mengen, an denen Sie sich orientieren können. Im Alter von 4 bis 6 Jahren sollte Ihr Kind in etwa 210g Obst und 230g Gemüse essen. Mit 7 bis 9 Jahren sind es schon 250g Obst und 270g Gemüse. Und mit 10 bis 12 Jahren geben Sie Ihrem Kind etwa 280g Obst und 300g Gemüse.

Sie müssen aber nicht jeden Tag mit der Waage das Obst und Gemüse abwiegen. Tatsächlich ist die einfache „Waage“ die Handgröße Ihres Kindes. Die Menge an Obst und Gemüse – im Ganzen – die in die Hand Ihres Kindes passt, ist die Menge, die es täglich essen soll. Natürlich darf es auch mehr sein!

 

Kohlenhydrate, enthalten in Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten. Gerade diese sind für Kinder wichtig, denn sie brauchen sie zum Toben und Rumlaufen. Ein Kind darf gerne 4-mal am Tag eine Portion Kohlenhydrate essen. Am besten bieten sie Ihrem Kind komplexe Kohlenhydrate an, denn mit ihnen essen Kinder gleichzeitig viele andere wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die ebenso wichtig sind. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Müsli, nicht geschältem Reis, viel Gemüse und Obst - auch das am besten nicht schälen, sondern gründlich waschen. Auch hier können Sie die Portionsgröße mit den Händen Ihres Kindes messen. 1 Portion sollte mindestens in eine Hand, maximal in beide Hände passen. So können Sie auch gut die notwendigen Mengen für Nudel-, Reis- oder Kartoffeln für die Familie „abmessen“.

Besonders wichtig für Kinder ist Kalzium. Wie oben bereits erwähnt, brauchen Kinder diesen Mineralstoff zum Aufbau der Knochen und der Zähne. Der absolut beste Kalziumlieferant ist Milch und daraus hergestellt Produkte, wie Joghurt und Käse. Ein Kind sollte 3 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen. Neben dem wichtigen Kalzium enthalten diese Produkte auch wertvolles Eiweiß und Vitamine. Je älter Ihr Kind wird, desto größer wird auch der tägliche Bedarf. Bis zum 6. Lebensjahr sollte Ihr Kind etwa 350ml Milch bzw. 1 Glas Milch (200ml), 30g Käse und einen Becher Joghurt essen. Für 7- bis 9-Jährige sind es täglich 420g/ml Milch(-produkte), und 10- bis 12-Jährige sollten in etwa 470g/ml Milch (-produkte) essen.

Fleisch, Fisch, Wurst und Eier sind zwar wichtige Eiweißlieferanten. Gerade Fleisch ist auch ein guter Eisenlieferant und Eier haben viel Vitamin D und wichtige Mineralstoffe. Trotzdem sollten sie nur in Maßen, das heißt nicht täglich, gegessen werden. Fleisch, abwechselnd Rind, Kalb, Schwein und Huhn, sollte maximal 3-mal pro Woche gegessen werden. Auch Wurst und Schinken zählen zu Fleisch! Eier sollten auch nur 2 bis 3 in der Woche gegessen werden. Beachten Sie, dass Eier auch versteckt in Backwaren enthalten sein können. Fisch, v.a. Meerfisch, ist ein sehr guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren und sollte deshalb mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Wenn Sie öfter Fisch essen, streichen Sie dafür eine Fleischmahlzeit.

Sollte Ihr Kind aus verschiedenen Gründen weder Fleisch noch Fisch essen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Es reicht aus, wenn Ihr Kind Milch, Milchprodukte und Eier regelmäßig isst. Gar keine tierischen Lebensmittel ist für Kinder nicht ratsam. Es gibt einige Nährstoffe wie Vitamin B12 und auch Kalzium, die weitausbesser mit tierischem Lebensmittel aufgenommen werden können. Deshalb können Kinder vegetarisch aber nicht vegan ernährt werden. Eine besonders hochwertige Kombination sind Kartoffeln mit Eiern oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt. Zusammen haben diese Lebensmittel eine sehr hohe Eiweißwertigkeit. Das bedeutet, dass Ihr Kind aus einer relativ geringen Menge an Lebensmitteln eine relativ hohe Menge an eigenem Körpereiweiß aufbauen kann.

Auch Fette sind wichtige Energielieferanten. Daneben sind sie aber auch Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A. Deshalb ist es wichtig, dass beispielsweise Karotten, die reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin As sind, mit einem Schuss Öl gegessen werden.

Grundsätzlich ist es besser, ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu essen. Das gilt für Kinder und Erwachsene gleichermaßen. Man erkennt die ungesättigten Fettsäuren ganz leicht, denn sie sind bei Raumtemperatur flüssig – also alle Öle. Wechseln Sie die Öle ab, so nehmen Sie immer verschiedene Ölsäureprofile auf. Außer im Öl finden man diese wertvollen Fettsäuren noch im Fisch.

Gewöhnen Sie Ihrem Kind nicht an, fettarme Produkte zu essen. Besser sind vollfette Produkte – aber im richtigen Maß!

Eine Anmerkung zu Alternativen zu Zucker, wie Honig, Ahornsirup, brauner Zucker, Agavensirup usw. Unterm Strich ist das alles Zucker, also schnell Kohlenhydrate, die außer Energie nichts enthalten und damit eher nicht gesund – auch nicht in Bioqualität. Versuchen Sie Ihrem Kind zu süßes Essen erst gar nicht anzugewöhnen, dann hat Ihr Kind es später leichter, denn es muss sich dann als Erwachsener schlechte Angewohnheiten nicht mühsam wieder abgewöhnen.

Und nun gibt es noch Genussmittel – ich schreibe bewusst nicht Lebensmittel – die grundsätzlich überhaupt nicht notwendig sind, aber meist sehr gut schmecken: Süßigkeiten und salzige Snacks. Verbieten Sie diese Ihrem Kind nicht, aber zeigen Sie ihm, dass das wirklich nur eine große Ausnahme ist. Beispielsweise gibt es Kuchen oder Sahnetorte nur am Geburtstag. Ein Eis kann man sich gönnen, wenn man in Urlaub oder im Schwimmbad ist, aber nicht jeden Nachmittag im Sommer. Chips und Popcorn sind toll im Kino – eine Ausnahme. Auf keinen Fall sollten Genussmittel als Belohnung gegeben werden. Das wäre ein ganz falsches Signal und sollte Kinder in keinem Fall anerzogen werden. Besser ist eine Belohnung mit einem wirklichen Lob, einer dicken Umarmung oder einem dicken Kuss auf die Wange.